Milioni ljudi širom Evrope otkrili su benefite Nordijskog hodanja. Nastalo u Finskoj krajem 90-ih kao dopunski trening za skijaše u letnjem periodu ovaj sport je u protekle dve godine osvojio Beograđane i Beograđanke najpre kao aktivnost koja se može praktikovati svuda, ali i zbog benefita koju ima za zdravlje.

Nordijsko hodanje angažuje celo telo i čak 90% mišića, a nema rizika od povreda.

Nordijsko hodanje je namenjeno svima koji su godinama neaktivni, totalnim početnicima i svim uzrasnim kategorijama. Osobe sa viškom kilograma, oni koji imaju problem sa zglobovima, lošim držanjem, dijabetičari i srčani bolesnici će za svoje zdravlje imati mnogo blagodeti ukoliko praktikuju ovu fizičku aktivnost na otvorenom.

Nekoliko stotina Beograđana i Beograđanki prošlo je kroz Školu nordijskog hodanja, a jedna od njih je i Zorica Bogdanović koja je podelila svoje iskustvo:

• Ja sam prezadovoljna Nordijskim hodanjem! Osećam se mnogo svežije, s obzirom na koronu koja nas je toliko stopirala, odjednom sam dobila toliko veliku volju da treniram, da se krećem. Prezadovoljna sam što su vežbe na otvorenom, imamo pun ugođaj. Treneri su sjajni! Svima preporučujem da pokušaju, dođite – nećete odustati!

Istraživanja su pokazala da je i do 46% efikasnije od običnog hodanja. U prosečnom treningu nordijskog hodanja koji traje 45 do 60 minuta potroši se od 400-800 kalorija. Obično hodanje istom brzinom sagori 280 kalorija.

Program škole nordijskog hodanja vode školovani instruktori, profesori fizičke kulture sa DIF-a (Fakultet za sport i fizičku vaspitanje na Košutnjaku) koji su obučeni za rad i treninge u oblasti nordijskog hodanja i rekreacije svih starosnih grupa.

Prijave za novu, jesenju sezonu traju do 2. oktobra, kada će biti održan i upis novih članova u BRC Runners Hub-u (ulica Tadeuša Košćuška 78, na keju). 

Više informacija na sajtu www.skolanordijskoghodanja.com

Članak Počeo upis u Školu nordijskog hodanja u Beogradu se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Vežbe su sredstvo ili alat koji nam pomaže da naše telo bude zadovoljnije, naš duh mlad, a naša pojava da pleni gde god da se pojavimo. Postoji mnogo vežbi i nijedna nije najbolja, jer svaka ima svoju namenu, ali kombinacija različitih vežbi i kretanja daje odlične rezultate.

Izdvajamo tri lake vežbe koje možete uvrstiti u svoje razbuđivanje i uživanje u svom telu

“Cat – cow” (mačka – krava)

Vežba iz joge (Chakravakasana) zadužena za razvoj i održavanje posture i balansa našeg tela, a idealna vežba za sve koji su nekad osetili bol u leđima. 

Kako pravilno uraditi ovu vežbu?

• Zauzmemo početni položaj u kome smo oslonjeni na kolena i šake sa neutralnom pozicijom kičme
• Dok udišete prelazite u poziciju krave, gurajući grudi napred i guranjem stomaka ka podu i podizanjem glave napred i pogledom ispred sebe
• Kroz izdah prelazimo u poziciju mačke, tako što grbimo leđa, podvlačeći karlicu ka napred, glava polako ide prema grudima
• Vraćamo se u početni položaj

Vežbu uraditi kroz više ponavljanja (više od 10) i pratiti svoj osećaj, odnosno da li osećate rasterećenje u vašim leđima.

“Bird – dog” (ptica -pas) 

Vežba koja poboljšava našu posturu, jača stomak i zadnjicu. Razvija izdržljivost koja nam je neophodna zbog sve prisutnijeg sedentarnog načina života.

Kako pravilno uraditi ovu vežbu?

• Kleknite na prostirku, oslonac na šake u širini ramena, sa blago stegnutim mišićima stomaka.
• Ispružite jednu ruku pravo ispred i suprotnu nogu iza sebe, formirajući pravu liniju od ispružene ruke do ispruženog stopala. Leđa su prava. 
• Zadržite nekoliko sekundi (6-10 sekundi), a zatim se vratite u početnu poziciju. Tokom cele vežbe mišići stomaka su napeti i stegnuti, kako bi smanjili dodatno opterećenje na kukove prilikom promene težišta tela.
• Promenite stranu i ponovite vežbu

Uradite vežbu od 6-10 ponavljanja po strani, a vremenom kad postane lakše povećajte broj serija. 

“Child’s pose” (poza deteta)

Vežba koja nežno razmrdava naše zglobove i poboljšava pokretljivost našeg tela. U jogi je poznata kao “Balasana” koja ima zadatak da nas opusti i nauči da slušamo svoje telo.

Kako pravilno da uradite ovu vežbu?

• Na prostirci zauzmete poziciju oslonjeni na potkolenice sa rukama pruženim napred
• Udaljavamo što više šake napred, zadnjicu potiskujemo ka petama, a grudi ka podu, opušteno dišemo i odmaramo

Vežbu uraditi po osećaju, koliko nam prija kroz slušanje svog tela.

Ovo su neke od mnogobrojnih vežbi koje možete da počnete da praktikujete odmah, a efekti su neverovatni, samo budite istrajni. A kad smo kod istrajnosti, pročitajte i ovo:

Članak Uvrstite ovo u svoju jutarnju rutinu i povećajte životnu energiju! se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Talenat je najprostije rečeno predispozicija pojedinca ka određenoj aktivnosti. Nekad je to sportska aktivnost, nekad umetnost, a nekad biti odličan roditelj. Neko poseduje i više talenata odjednom.

Da li je talenat merilo uspeha?

Može biti, al’ ne mora da znači. Mnogo puta smo čuli za termin “propali talenat” i ta etiketa se daje osobi koja je imala sklonost i lakoću ka nečemu, ali  je protraćila taj potancijal. Zašto i kako se to događa?

Talenat je kao seme. Ima potencijal, ali ako se ne vodi briga o njemu, počinje proces zastoja ka daljem razvoju, bez mogućnosti daljeg napretka.

Redovnost je talenat na koji može da se utiče, bez prethodnih predispozicija. Kretanjem od malih koraka kako bi se dosegli bogovski vrhovi!

Aktivnost niskog intenziteta odličan je način da se krene u razvijanje naše redovnosti i postepenim napretkom otvaramo nova vrata ka ostvarivanju fantastičnih rezultata. Ne govorimo samo o rezultatima fizičke prirode, nego i duhovne i mentalne. To za početak može biti jutarnje protezanje iz kreveta, hodanje u prirodi, plivanje ili nordijsko hodanje.

Napravite dogovor da ćete za početak 3 puta nedeljno biti aktivni. Odredite vreme, mesto i neka to za početak bude samo 10 minuta. Nije dovoljno da se ostane na deset minuta, ali za početak ostanite dosledni da ponovite to tri puta nedeljno. 

Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu i istraživanju koje je sprovedeno na velikom uzorku ljudi, različite dobi, pokazano je da 150+ minuta umerene fizičke aktivnosti na nedeljnom nivou ima blagotvorna dejstva za naš organizam. Jedna od značajnih koristi jeste poboljšanje rada našeg srca. Više možete pročitati ovde.

Talenat nije dovoljan

Talenat kad se udruži sa radom stvara se veština. Al’ to je samo jedan deo. Veština i rad donose rezultat.

Za kraj rečinica Brus Lija koja najbolje može opisati sve ovo glasi: “Ne bojim se osobe koja vežba 10000 udaraca odjednom, nego čoveka koji 1 udarac uvežbava 10000 puta”.

Članak Redovnost je talenat. Kako do novog talenta i u zrelim godinama? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Kako da izgubite kilograme kroz nordijsko hodanje? Najpre odredite maksimalan broj otkucaja srca kada ste aktivni

Za gubljenje kilograma bitno je da budemo u zoni 60 – 70% od maksimalnih otkucaja srca. U ovoj zoni najviše se sagorevaju masti i tako stvaraju energiju koju koriste mišići, kao glavno gorivo prilikom upražnjavanja ove aktivnosti. Da bi bili u ovoj zoni potrebno je da se krećete izmedju 5 – 9km/h.

Ako ste apsolutni početnik ili imate višak kilograma za početak možete da se poslužite sledećom formulom.

Za muškarce: 214 – (0,8 x broj vaših godina)

Za žene: 209 – (0,9 x broj vaših godina)

Napomena: ova formula može kod jednog dela populacije da bude netačna za čak 24 otkucaja srca u minuti, stoga se preporučuje samo apsolutnim početnicima i osobama sa viškom kilograma kako bi izbegli naprezanje. Više o ovoj temi ovde.

Kako prepoznati da ste u zoni sagorevanja masti?

·   Počinjete da produbljenije dišete

·   Krećete da se znojite

·   Osećate da se telo zagreva i da je angažovano

·   Možete da razgovarate bez gubljenja daha, ukoliko gubite dah idete prebrzo, usporite i nađite ritam i tempo koji vam odgovara

Koliko dugo je potrebno da hodam kako bih gubio/la na težini?

Kako bi sagorevali kalorije koje se nalaze u depoima masti, preporuka je kretati se izmedju 30 do 60 minuta nakon zagrevanja.

Osoba telesne mase od 70kg približno sagori 450 kcal za jedan sat nordijskog hodanja.

Budite vitki, gubljenjem masti, a ne mišića

Za gubljenje kilograma potrebno je upražnjavati bar 60 minuta aktivnost (2-3 puta nedeljno), ali za početak je dovoljno i krenuti sa 30 minuta uz postepeno povećavanje. Nećete gubiti kilograme kao kad ste na nekoj dijeti, već kroz angažovanje velikih mišićnih grupa. Mišići prirodno sagorevaju kalorije, jer mu one predstavljaju gorivo za rad. 

Angažovanjem i gornjeg dela tela kod nordijskog hodanja, kalorijska potrošnja je veća za razliku od običnog hodanja.

Zanimljivost: mišići su teži od masti, tako da vaš gubitak težine neće nužno biti vidljin na vagi kako se vaši mišići budu razvijali. Zbog toga je bolje da se fokusirate na promenu veličine struka ili proverom strukture na bodiimpedanci.

I za kraj, fizička aktivnost je samo jedna komponenta i predstavlja odličan početak za ulaganje u sebe, a važno je i korigovanje ishrane i regulisanje sna. Uz ove tri komponente rezultati su dugotrajni, održavajući i fantastični.

Nordijski pozdrav!

Članak Želite da smršate? Evo koliko je potrebno da upražnjavate nordijsko hodanje da bi pokrenuli topljenje masti se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Nordijsko hodanje kao aktivnost za ostvarivanje cilja 

Nordijsko hodanje predstavlja fizičku aktivnost koja doprinosi da napravite i manje koraka, a ostvarite mnogo više efekata za vaše zdravlje. Sa tri treninga sedmično i izbalansiranom ishranom, osetićete sve benefite nordijskog hodanja, a njih možete istražiti OVDE. 

Hodanje je jedno od najlakših i najsigurnijih načina da trenirate. Ali ukoliko rešite da se oprobate u izazovu od 10.000 koraka dnevno, a ne trenirate redovno, rizikujete povrede. Ova brojka jeste krenula da cirkuliše internetom kao marketinški trik, ali mnogobrojna istraživanja su dokazala da je više kretanja bolje za zdravlje (a to kretanje merimo po koracima koje pređemo tokom dana). 

Iz tog razloga uključite štapove u svoju rutinu – omogućavaju vam da se brže i sigurnije krećete. Pošto angažujete ruke i zamahujete njima dok koristite štapove na taj način ciljate gornji i donji deo tela, angažujući i do 90% mišića celog tela! Samim tim sagoreva do 46% više kalorija od regularnog hodanja. Iako ne ispunjavate magičnu cifru od 10.000 koraka, nordijsko hodanje može uticati na mršavljenje – više o tome na linku OVDE. 

Škola nordijskog hodanja može biti pravi način da ostvarite ovu brojku i da razvijete naviku i potrebu za redovnim treningom!

Članak Koliko koraka dnevno je potrebno za mršavljenje se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

1. Ova dinamična aktivnost pospešuje rad kardio-vaskularnog sistema uz što veću bezbednost za razliku od trčanja.

2. Korišćenjem štapova hodanje se ubrzava zbog aktivacije i gornjeg dela tela i time doprinosi da se potrošnja kalorija povećava (čak i do 500kcal/h).

3. Iako individualni sport, idealan je za izvođenje u paru ili u grupi, što je izuzetno koristan socijalni aspekt treninga! Grupa je tu da bude podrška i da trening učini još dinamičnijim (pridruži se ekipi koja kreće 09. aprila u Školu nordijskog hodanja OVDE)

4. Prilikom kretanja po valovitim terenima štapovi nam pomažu da održavamo veću brzinu kretanja ne narušavajući pravilnu tehniku.

5. Idealna je aktivnost da duboko dišete. Pravilno korišćenje štapova pomaže nam da otvorimo grudni koš i na taj način produbimo naše disanje.

6. Tehnikom nordijskog hodanja ispravljamo se i na taj način već promenom posture utičemo na smanjenje bola u leđima. 

7. Zbog učestalijeg provođenja vremena u sedećem položaju, sve više se javljaju problemi koji se uglavnom rešavaju kroz redovnu fizičku aktivnost. Nordijsko hodanje smanjuje opterećenje na kukove, kolena i skočne zglobove jer se težina tela pored stopala raspoređuje dodatno i na štapove, i time se bolje amortizuje pokret bez velikog šoka za zglobove.

Postani Nordijac – iskoristi sve pogodnosti treninga na otvorenom!

Članak 7 načina na koje nordijsko hodanje instant utiče na naše zdravlje se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Manje zahtevne forme izdržljivosti 

Brzo ili tempo hodanje i nordijsko hodanje su vrlo slični. Oba se baziraju na hodanju, ritmičnom disanju, oba su kardio vežbe i angažuju veliki broj mišića. Oba su, u osnovi, aktivnosti u kojima dominira komponenta izdržljivosti. Brzo hodanje – poznato i kao fitnes hodanje predstavlja hodanje u brzom tempu. To je slučaj i sa nordijski hodanjem. Brzo hodanje i nordijsko hodanje su dinamične, ali lagane aktivnosti. Oba su za naše telo manje stresna nego, na primer, trčanje.

Štapovi za nordijsko hodanje

Ako posmatrate grupu fitnes hodača i grupu nordijskih hodača, očigledna je razlika. Nordijski hodači koriste štapove za hodanje! Ali, ne mešajte ih sa štapovima za planinarenje! Na linku OVDE možete pogledati koje su to bitne razlike. Jedna od važnijih razlika – štapovi za nordijsko hodanje se ne drže vertikalno; oni prate pokrete tela i prate korak, štapovi nisu ispred nas već iza.

Priroda ili gradska sredina – različito okruženje

Za razliku od planinarenja, nordijsko i brzo hodanje se obavljaju na ravnoj podlozi, kako bi se izbeglo ometanje prirodnog procesa hodanja. Brzo hodanje je najčešće gradski sport: u parkovima, na kejovima, čak i na trakama za trčanje. Međutim, tempo hodače možemo sresti i van grada, u prirodnom okruženju. Sa druge strane, nordijsko hodanje se obavlja na ravnoj podlozi, ali i u prirodnom okruženju, šumskim stazama i seoskim puteljcima.

Škola nordijskog hodanja obilazi različite terene, kao što su Kosmaj, Avala, Deliblatska peščara… Rezerviši svoje mesto na linku OVDE i vidimo se na upisu 09. aprila!

Isti ciljevi

Glavni cilj nordijskog i brzog hodanja je sticanje, izgradnja i održavanje fizičke pripremljenosti. Jedan sat hodanja brzinom od 6,5 km/h sagoreva 300 kalorija i podiže samopouzdanje. I na kraju, najveći rizik u hodanju, bilo da je to brzo ili nordijsko hodanje, jeste zavisnost! Početni cilj je da ostanete zdravi, ali kako napredujete, svake sezone uživate sve više i više i kretanje postaje svakodnevna potreba! Zatim kreću trke, sportski događaji, planiranje i razni izazovi… 

Dakle, šta birate – nordijsko ili brzo hodanje? 

Članak Brzo hodanje ili nordijsko hodanje? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Predstavljamo vam 3 korisna saveta za ulazak u svet nordijskog hodanja!

1. Štapovi 

Štapovi su najbitnija oprema koja je potrebna za trening nordijskog hodanja! 

Štapove možete pronaći u bolje opremljenim sportskim radnjama, kao što su radnje Beosport, Decathlon i Intersport u Beogradu. Bitno je da uzmete štapove za nordijsko hodanje, a ne za planinarenje. Razlika je minimalna, ali utiče na performans! Štapovi za nordijsko hodanje imaju prostor za palac na samoj narukvici i pružaju podršku prilikom hodanja kako bi se pravilno izvodila tehnika i izbeglo bežanje štapa. Na vrhu štapa za nordijsko hodanje nalazi se guma u obliku čizme koja služi kako bi prilikom treninga po betonu ili asfaltu imali bolji kontakt sa podlogom i ostvarili bolje otiskivanje. Štapove možete uzeti iz jednog dela, mada postoje dvodelni i trodelni štapovi koji su lakši za transport jer se sklapaju. Odredite odgovarajuću dužinu tako što ćete pomnožiti svoju visinu u centimetrima sa 0.68 i dobijata dužinu koja vam je potrebna za pravilnu upotrebu štapova. 

2. Kako da koristimo štapove?

Štapovi za nordijsko hodanje brzo postaju neophodan deo sportske torbe. Iskustva nordijaca su takva da nakon što su savladali tehniku, „čudno“ im je da hodaju bez njih. Ključne stvari koje se bitne kako bi se pravilno izvodila tehnika.

·      Koristite i gurajte se rukama – ruke nam služe da se odgurujemo i tako podstičemo pokret da nogama idemo brže. Pokret se radi iz ramena i prenosi preko lakta do šake.

·       Kordinacija ruke sa suprotnom nogom – kada ne obraćate pažnju ovo se dešava prirodno. Dok se krećete sa štapovima neka vam šake ostanu otvorene i telo će samo pratiti pokret. 

·       Postavite štap pravilno – štap se postavlja na podlogu pod uglom od 45 stepeni izmedju stopala.

3. Odeća i obuća za trening

S obzirom da se nordijsko hodanje praktikuje napolju i na različitim terenima, takođe je bitno da ste udobno obučeni. Za nordijsko hodanje preporučuju se sportske majice i helanke/trenerke za trening od materijala koji nije pamuk. Kada se znojite pamuk brzo upija i zadržava znoj i majica pamučnog materijala se sporo suši. Što se tiče obuće, postoje određena svojstva koja su bitna – da patike imaju stabilnost, amortizaciju i dobru ventilaciju. Patike za trčanje i patike za hodanje su dobar izbor za ovu vrstu aktivnosti. Nije potrebno da kupujete skupu opremu, najbitnije je da se osećate udobno tokom treninga i da vam je prijatno u odeći u kojoj se krećete. 

Na linku OVDE možete pronaći sve što vas zanima o odeći za treniranje nordijskog hodanja. Na linku OVDE možete pronaći sve što vas zanima o obući za treniranje. 

Ukoliko imate dilemu da započnete ovu vrstu aktivnost sami, priključite se grupi nordijskih hodača u Beogradu! U toku je upis u Školu nordijskog hodanja. 

Nordijski pozdrav!

Članak Kako početi sa nordijskim hodanjem? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Hodajte gde god i kad god želite!

Hodanje je aktivnost bez ikakvih orgraničenja! Kroz Školu nordijskog hodanja naučićete sve potrebne stvari da ovu aktivnost upražnjavate bilo gde i bilo kad. Bitno je da savladate tehniku nordijskog hodanja i korišćenja štapova. Prva dva meseca Škole nordijskog hodanja posvećena su učenju pravilne tehnike, ali i razvijanju navike i potrebe da se redovno krećemo i treniramo. Ukoliko niste u mogućnosti da prisustvujete treningu, štapove možete uvek spakovati sa svojim prtljagom i odraditi trening gde god da idete – na sva putovanja možete nositi štapove i birati svoje mesto za treniranje!

Otkrijte zadovoljstvo hodanja po suncu

Nordijsko hodanje leti je savršen način da započnete jutro! Potrudite se da izbegavate vreme kada je UV zračenje najjače (od podneva do 4 popodne), obavezno stavite kačket i naočare za sunce i ponesite sa sobom dovoljno vode za piće. Ne zaboravite i da namažete kremu za sunčanje sa odgovarajućim zaštitnim faktorom! Bitna stavka za treniranje tokom toplijih dana jeste da se raskomotimo i da nam je udobno dok treniramo. Ukoliko putujete tokom hladnijih meseci – obavezno se slojevito obucite. Nordijsko hodanje je odlična kombinacija aktivnosti van kuće, po svim terenima, tokom cele godine!

(P)Ostanite vitki dok hodate

Na odmoru istražujemo nove kuhinje, lokalne specijalitete, ugrabimo i neki sladoled s vremena na vreme. Jer odmor i jeste vreme da se rasteretimo i predahnemo! Zbog toga nordijsko hodanje na odmoru može biti pravi izbor! Redovno hodanje može uticati da kontrolišete svoju težinu jednostavno, da uživate na odmoru bez osećaja krivice i da ostanete u formi.

I dakle, jedino šta vam je potrebno za početak jeste par udobnih patika, štapovi i dobra volja!

Da li ste aktivni na odmoru?

Članak Na sva putovanja nosimo štapove! se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Subotu pred praznike iskoristili smo da posetimo “zaseban grad” u Beogradu – Zemun. Trening smo započeli na keju i laganim tempom smo se uputili ka kuli Gardoš, vizuelnom i istorijskom simbolu ovog naselja. Većinu treninga nordijskog hodanja organizujemo po ravnoj stazi – kako bi mogli da radimo na tehnici i da razvijamo tempo. Upravo nam je prijao obilazak Gardoša, obilazak autentičnih ulica i arhitekture ovog dela grada. Savladali smo i mali izazov uspona do kule! 

Do sada su Nordijski hodači obišli preko 15 različitih lokacija, trka i događaja! Radimo na tome da vikende provedemo van grada, da treniramo na različitim mestima i drugačijim podlogama. Posetili smo Kosmaj, Avalu, Košutnjak, Zvezdarsku šumu, Banjičku šumu, Bojčinsku šumu, Deliblatsku peščaru, Zabran, Frušku Goru, Smederevsku Palanku, Kostolac, Beogradski maraton, Kopaonik trail race, Beogradsku noćnu sedmicu, Fox trail…. I ove godine nastavljamo sa avanturama i izletima!

Što se tiče posete Zemuna i istorije Zemuna – svrstava se u red najstarijih evropskih naselja. Iako nismo obišli centar Zemuna, uživali smo u mirnom keju i hodačkom delu treninga pored reke. Treninzi nordijskog hodanja nam omogućavaju da otkrivamo nova mesta za grupne treninge, koliko prostora je potrebno za skoro 100 nordijaca da se okupe ali i uvid u to da treninge možemo da sprovedemo na raznim terenima. 

Koristeći štapove, angažujemo i do 90% mišića celog tela, tako da je ova vrsta aktivnosti idealna za sve koji žele da izgrade svoju kondiciju ili koji imaju lošije zdravstveno stanje. Štapovi pružaju stabilnost, podršku i skidaju teret sa donjeg dela tela. Grupa je tu takođe da bude podrška, a menjamo terene treninga da upoznamo grad uz novo iskustvo!

Hodaj Beogradom – iskusi grad na poseban način!

Vidimo se na stazi!

Članak Vikend nordijskih hodača u Beogradu – izlet na Gardoš se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.