Aktivnosti koje su popularne su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, aktivna rekreacija i igra. Ove aktivnosti mogu da upražnjavaju svi bez obzira na nivo sposobnosti.

Dokazano je da regularna fizička aktivnost pomaže u prevenciji i kontroli bolesti kao što su bolesti srca, infarkta, dijabetesa i kacera. Pomaže u preventivi povišenog krvnog pritiska, održava normalnu telesnu masu i može poboljšati mentalno zdravlje i sveukupan kvalitet života.

Koliko fizičke aktivnosti se preporučuje u zavisnosti od načina života?

Odraslima se preporučuje minimum 150 do 300 minuta aerobne umerene fizičke aktivnosti nedeljno. Ili 75 do 150 minuta aktivnosti jačeg intenziteta.

Vežbe snage koje uključuju velike grupe mišića se preporučuju najmanje 2 puta nedeljno.

Ljudima koji vode sedenteran način života se preporučuje i više od 300 minuta aktivnosti nedeljno!

Za ljude koji imaju preko 65 godina se preporučuje ista količina fizičke aktivnosti. Pored toga, u svoju nedeljnu rutinu bi trebalo da ubace i vežbe za poboljšanje balansa i vežbe snage preko 2 puta nedeljno. To će im poboljšati funkcionalne kapacitete i smanjiti rizik od pada. 

Idealan spoj aerobne fizičke aktivnosti, vežbi snage i balansa jeste nordijsko hodanje. Trening u Školi nordijskog hodanja je koncipiran tako da pokriva sve ove aspekte, počevši od vežbi snage i balansa pa do intenziteta i nedeljnog obima.  

Članak Koliko fizičke aktivnosti nam je potrebno na nedeljnom nivou? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Da li ustajete kao iz filma “Lajanje na zvezde” po principu kosog hica ili odlažete alarm u nedogled? Kosi hitac je manje zlo, ali hajde da vidimo šta mačka radi kada ustane?

1. Nigde ne žuri

Polako otvara oči, privikava se na dan i kreće u svoju jutarnju rutinu.
Da li vi imate svoju jutarnju rutinu?
Da li bi ste hteli da je imate?

Krenite u stvaranje svoje rutine kroz Školu nordijskog hodanja.

2. Protezanje je glavno! 

Da li ste primetili kako se mačka proteže? Polako budi svoje telo, pokreće svoju kičmu i priprema se za igru i svoj radni dan. Pogledajte sjajne tri vežbe koje možete da primenite u svom razbuđivanju:

3. Umivanje i hladan tuš

Posle protezanja, kreće umivanje. Dan možemo započeti jutarnjim osveženjem kroz tuširanje hladnijom vodom, koja je sjajan način za buđenje i energizaciju tela. Krenite od 15 sekundi sa hladnom završnicom i postepeno povećavajte. U početku je malo neprijatno, ali uživaćete vremenom.

4. Uživajte u doručku!

Birajte! Kao što mačka želi samo onog lososa sa kojim ste jednom hteli da je iznenadite. Napravite sebi doručak po želji i uživajte u njemu. 

5. Izdvojte 10 minuta za sebe, ako nemate toliko Izdvojte 1 sat! 

Živimo brzo, ludo i sa puno informacija, a to izaziva veliku količinu stresa koja se odražava na sve sfere našeg života, stoga bitno je da deo dana imate isključivo za sebe, bez telefona, laptopa, porodice, prijatelja… Samo vi.

Idealan dan se stvara i mnogo zavisi od početka dana. Mnogo nas teži da nađe mir tamo negde, umesto da se postaramo da malim promenama taj mir nađemo u sebi i živimo ispunjenije, baš kao mačka. Nije mačka luda…

Članak Nije mačka luda! 5 stvari koje treba da naučimo od nje da bi nam telo bilo zahvalno se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Prema SZO (Svetskoj zdravstvenoj organizaciji) kvalitet života se definiše kao: Percepcija pojedinca o sopstvenom položaju u životu u kontekstu kulture i sistema vrednosti u kojem živi, kao i u odnosu na sopstvene ciljeve, očekivanja, standarde i interesovanja.

Ako ovo gledamo kroz jedan objektivan parametar – dužina trajanja života, videćemo da se (samo u poslednjih 200 godina) ljudski životni vek produžio sa 40 godina života iz 19. veka na nekih 75 godina života u 21. veku.

Razloga za produženje životnog veka je mnogo: razvoj medicine, uslova života, higijene, građevine, infrastrukture, psihologije itd. Uslovi za život su danas najbolji ikada. Samim time i potencijal za kvalitetan život je veoma veliki.

Jedan od činioca koji doprinose kvalitetnom životu jeste i fizička aktivnost

Kako je razvoj čovečanstva išao napred, fizička aktivnost se postepeno smanjivala. Danas kada imamo dosta razvijenije uslove za život, fizička aktivnost čoveka se smanjila na minimum u odnosu na sve prethodne periode razvoja. Ali ono što je najbitnije: potreba čoveka za kretanjem se nikad nije smanjila.

U prirodi ljudskog organizma je da se kreće. Kako anatomski, tako i fiziološki, psihološki i socijalno.

Fizička aktivnost predstavlja jedan od činioca kako možete uticati na kvalitet života, odnosno kako na najbolji način možete biti zadovoljni sobom. 

Naučno je dokazano da umerena fizička aktivnost u kontinuitetu smanjuje rizik od velikog broja oboljenja, kao i da dovodi do jednog subjektivnog osećaja zadovoljstva životom.

Koliko prosečan čovek danas živi

Procenjuje se da je životni vek žena 80 godina, a muškaraca 75 godina. Tendencija produženja života se nastavlja. 

Fizička aktivnost u tom smislu (produženja životnog veka) ima dve uloge:

1. Prirodna potreba čoveka za kretanjem
2. Pružanje mogućnosti da kroz vežbanje čovek bude što duže sposobniji da obavlja samostalno aktivnosti koje želi i da na taj način ostvaruje osećaj zadovoljstva u što dužem vremenskom periodu. 

U ovoj drugoj tački koja se tiče ostvarivanja mogućnosti kroz vežbanje se i nalazi najveća povezanost između kvaliteta života i fizičke aktivnosti. Trenutak kad si sposoban da bez obzira na godine i pol radiš ono što te ispunjava. Mogućnost da vaše biće ostvaruje zadovoljstvo bez toga da bude prepreka samom sebi.

Koliko je zaista to teško postići i koliko vremena investirati

Često sebi dajemo neverovatno mnogo razloga da se ne brinemo o sebi. Od toga da stavljamo druge prioritete ispred sebe, do toga da imamo manjka motivacije da se bavimo sobom. Kako vreme prolazi, sve više potiskujemo brigu o sebi čekajći najbolje vreme za početak treniranja. Najbolje vreme nikada neće doći samo, već ga treba stvoriti. 

Ako uzmemo za primer muškarca koji živi 75 godina i pomnožimo broj godina sa danima dolazimo do 27,393 dana života. Kada to provedemo u sate to je 657,432 sata života na Zemlji.

Ukoliko treniramo tri puta nedeljno po 45 minuta do sat vremena, sa pripremom za odlazak i dolazak sa treninga, to je oko tri i po sata nedeljno. Tri i po sata koje investiramo u sebe kako bismo bili sposobniji i zadovoljniji u životu. Za 75 godina to je svega 1.83% vremena koje investiramo u sebe kako bismo imali kvalitetniji život. Sposobniji i zadovoljniji život. 

Uloženo  vreme i kvalitet života

Probajte da samostalno ili u nekom klubu vežbate u kontinuitetu 6 meseci, tri puta nedeljno. Pre početka vežbanja uradite  sportski lekarski pregled, testirajte sastav tela i ukoliko imate hroničnih oboljenja proverite parametre pre početka procesa od 6 meseci.

Posle šest meseci treninga uradite ponovo sportski lekarski pregled, testirajte sastav tela i parametre hroničnih oboljenja. Videćete da su to objektivni pokazatelji (merljivi) da ste uradili najbolju stvar za sebe.

Stvar koja se ne može izmeriti, ali koja se može prepoznati je sposobnost za stvari za koje ste ranije odvajali mnogo više vremena. Banalan primer je penjanje uz stepenice kada dolazite iz prodavnice ili neki svakodnevni fizički poslovi koje radite kod kuće, odnos sa ljudima u bliskom okruženju. Prepoznaćete sigurno makar i minimalnu lakoću u svim ovim delovima života, a to je zapravo samo početak kvalitetnijeg života kojim ćete sigurno biti zadovoljniji.

Članak Kako možemo investirati vreme u kvalitetniji život? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

U zdravom telu, zdrav duh!

Nordijsko hodanje ima nevorovatne fizičke efekte i dok se krećete čak 90% mišića je aktivno, celo telo je u tonusu i potrošnja kalorija je povećana. Pored ovih vidljivih efekata ova aktivnost poboljšava vaše zdravlje i na druge načine. Snižavanjem krvnog pritiska, štiti srce i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i visokog holesterola. Odlična je za vaše kosti, jer stimuliše apsorpciju kalcijuma.

Na otvorenom je, pa zbog pojačanog disanja i znojenja oslobađate telo otrova, a vaš mozak dobija punu količinu kiseonika. Umor, nesanica i glavobolje polako nestaju. Fizičko blagostanje i osećaj slobode nudi hodanje su značajan podsticaj za vaše mentalno zdravlje.

Osvežite svoj duh i popravite raspoloženje!

Fizička aktivnost oslobađa hormone sreće i zadovoljstva. Muka, anksioznost i loše raspoloženje nestaju kada se ovi prirodni lekovi izluče. Nordijskim hodanjem oslobodite se stresa i napora koje svakodnevnog života i uzmite svoje vreme samo za sebe. Budi radost! Uživaćete dok hodate stazama i upoznajete nove delove koje niste zapazili.

Hodanje je i terapija. Kada redovno hodate stalno obnavljate osećaj blagostanja i opuštenosti.

Ojačajte samopoštovanje!

Zahvaljujući hodanju bolje ćete spavati, jesti i disati. Osećaćete se bolje!

Redovnošću fizičko i mentalno stanje će se znatno popravljati, kao i vaše samopouzdanje. Vaše svakodnevne brige nisu više toliko zastrašujuće.

Počinjete sebe da izazivate i postavljate sebi ciljeve. Preuzimajući ove izazove i postizanjem svojih ciljeva možete pratiti svoj napredak i biti ponosni na svoju istrajnost i marljivost. Kad organizujete svoj raspored oko treninga nordijskog hodanja, postajete efikasniji u upravljanju svakodnevnim zadacima i razvijate mirniji pristup prema gužvi i žurbi koja nas okružuje.

Uživajte u nordijskom hodanju i osetite zadovljstvo koje ova aktivnost nudi. Počnite OVDE!

Nordijski pozdrav!

Članak Oslobodi hormone sreće kroz nordijsko hodanje! se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Kako da izgubite kilograme kroz nordijsko hodanje? Najpre odredite maksimalan broj otkucaja srca kada ste aktivni

Za gubljenje kilograma bitno je da budemo u zoni 60 – 70% od maksimalnih otkucaja srca. U ovoj zoni najviše se sagorevaju masti i tako stvaraju energiju koju koriste mišići, kao glavno gorivo prilikom upražnjavanja ove aktivnosti. Da bi bili u ovoj zoni potrebno je da se krećete izmedju 5 – 9km/h.

Ako ste apsolutni početnik ili imate višak kilograma za početak možete da se poslužite sledećom formulom.

Za muškarce: 214 – (0,8 x broj vaših godina)

Za žene: 209 – (0,9 x broj vaših godina)

Napomena: ova formula može kod jednog dela populacije da bude netačna za čak 24 otkucaja srca u minuti, stoga se preporučuje samo apsolutnim početnicima i osobama sa viškom kilograma kako bi izbegli naprezanje. Više o ovoj temi ovde.

Kako prepoznati da ste u zoni sagorevanja masti?

·   Počinjete da produbljenije dišete

·   Krećete da se znojite

·   Osećate da se telo zagreva i da je angažovano

·   Možete da razgovarate bez gubljenja daha, ukoliko gubite dah idete prebrzo, usporite i nađite ritam i tempo koji vam odgovara

Koliko dugo je potrebno da hodam kako bih gubio/la na težini?

Kako bi sagorevali kalorije koje se nalaze u depoima masti, preporuka je kretati se izmedju 30 do 60 minuta nakon zagrevanja.

Osoba telesne mase od 70kg približno sagori 450 kcal za jedan sat nordijskog hodanja.

Budite vitki, gubljenjem masti, a ne mišića

Za gubljenje kilograma potrebno je upražnjavati bar 60 minuta aktivnost (2-3 puta nedeljno), ali za početak je dovoljno i krenuti sa 30 minuta uz postepeno povećavanje. Nećete gubiti kilograme kao kad ste na nekoj dijeti, već kroz angažovanje velikih mišićnih grupa. Mišići prirodno sagorevaju kalorije, jer mu one predstavljaju gorivo za rad. 

Angažovanjem i gornjeg dela tela kod nordijskog hodanja, kalorijska potrošnja je veća za razliku od običnog hodanja.

Zanimljivost: mišići su teži od masti, tako da vaš gubitak težine neće nužno biti vidljin na vagi kako se vaši mišići budu razvijali. Zbog toga je bolje da se fokusirate na promenu veličine struka ili proverom strukture na bodiimpedanci.

I za kraj, fizička aktivnost je samo jedna komponenta i predstavlja odličan početak za ulaganje u sebe, a važno je i korigovanje ishrane i regulisanje sna. Uz ove tri komponente rezultati su dugotrajni, održavajući i fantastični.

Nordijski pozdrav!

Članak Želite da smršate? Evo koliko je potrebno da upražnjavate nordijsko hodanje da bi pokrenuli topljenje masti se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Nezdrav nivo krvnog pritiska je onaj iznad 140/90mmhg. Kod većine ljudi starenjem upravo gornji (sistolni) postepeno ali stabilno raste zbog povećanja krutosti arterija, Međutim, i donji pritisak može biti pokazatelj za dijagnostifikovanje hipertenzije.

Nedavne studije su pokazale da se smrt zbog ishemije srca (smanjen protok krvi kroz srčane arterije najčešće zbog ateroskleroze) i infarkta, udvostručuje sa svakim povećanjem gornjeg pritiska za 20, ili sa svakim povećanjem donjeg pritiska za 10, kod ljudi u starosnom dobu od 40 do 89-e godine života. 

Koje su karakteristike teške hipertenzije:

• glavobolja;
• kratak dah;
• krvarenja iz nosa;
• pojačano rumenilo lica;
• vrtoglavica;
• bol u grudima;
• promene vida;
• krv u urinu…

Lečenje hipertenzije

U lečenju visokog krvnog pritiska veliku ulogu ima svaki pacijent, jer od životnog stila i načina ishrane, u velikoj meri zavisi kvalitet života osobe sa hipertenzijom. Ako se ne leči, može dovesti do zdravstvenih problema, uključujući srčani udar i moždani udar.

U slučaju hipertenzije, promena životnog stila može vam pomoći da smanjite visok krvni pritisak. Ako samo promene načina života nisu dovoljne, ili ako prestanu da budu efikasne, lekar će vam prepisati lekove.

Smanjite unos natrijuma kroz ishranu

Ljudi sa hipertenzijom i oni sa povećanim rizikom za srčane bolesti, treba da zadrže dnevni unos natrijuma između 1.5 miligrama i 2.3 miligrama dnevno.

Najbolji način za smanjenje natrijuma je češće kuvanje sveže hrane. Izbegavajte brzu hranu, hranu u restoranima i industrijsku hranu jer sadrži visok nivo natrijuma.

Smanjite unos slatkiša

Hrana koja sadrži dosta šećera, gazirana i energetska pića sadrže prazne kalorije, a nema hranljivih materija, treba maksimalno da se izbegava. Ako želite nešto slatko, pojedite sveže voće ili male količine crne čokolade koja nije zaslađena šećerom i koja povoljno utiče na snižavanje visokog krvnog pritiska.

Vežbajte i budite fizički aktivni

Vežbanje može pomoći u smanjenju stresa, prirodnim spuštanjem krvnog pritiska i jačanjem kardiovaskularnog sistema.

Preporučuje se bar 150 minuta umerene fizičke aktivnosti (hodanje, nordijsko hodanje, vožnja bicikla, trčanje…) svake sedmice – to je otprilike 30 minuta, pet puta nedeljno.  Mnogo bolje je 250 minuta umerene aktivnosti – sigurni smo da će vas preporoditi. Vežbanje je odličan način za upravljanje stresom. 

Sve su to proverene tehnike za smanjenje stresa. Ono što je bitno je kontinuitet i disciplina u praktikovanju izabrane aktivnosti. 

Takođe, kvalitetan san je dragocen za osobe koje su izložene ili sklone stresu. Sa 7 do 8 sati sna, postiže se potpun efekat u borbi protiv hipertenzije i stresa. 

Izvor: krugzdravlja.rs

Članak Promena životnog stila može vam pomoći da smanjite visok krvni pritisak se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Aktivacija celog tela

Tokom nordijskog hodanja koristimo štapove koji angažuju dodatno trup, rameni pojas i ruke. U početku, dok se ne savlada tehnika kretanja štapovima, nordijsko hodanje je vrlo laka aktivnost koja vas skoro bez ikakvog  rizika od povreda rekreira, koristeći gotovo sve mišićne grupe u aerobnom režimu rada.

Kada se ovlada tehnikom, stepen intenziteta vežbač dozira samostalno tako da naizgled lagana aktivnost može zadovoljiti sve potrebe za kretanjem celog tela jako kvalitetno.

Kako nordijsko hodanje utiče na organizam?

Nordijsko hodanje je dominantna aktivnost koja prilikom kretanja angažuje pre svega naš fiziološki sistem. Podiže se nivo pulsa, pluća se otvaraju, a broj pređenih kilometara nam zadovoljava potrebu za kretanjem.

Pored fizioloških mehanizama, nordijsko hodanje utiče i na pravilno držanje tela, aktivirajući sve mišićne grupe koje su nam tokom sedentarnog načina života malo zapostavljeni.

Za koga je dobro nordijsko hodanje?

Apsolutno za svakoga. Ne postoji granica u godinama koja predstavlja prepreku za treniranje nordijskog hodanja. Ovaj sport se preporučuje svim ljudima bez obzira na prethodnu fizičku aktivnost. Naročito je dobar za sve ljude koji nemaju kontinuiranu fizičku aktivnost.

Ako imate još pitanja na ovu temu, pišite nam u komentaru!

Članak Koja je razlika između hodanja i nordijskog hodanja? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Pozitivni uticaji nordijskog hodanja na naše zdravlje

Nordijsko hodanje ima veoma dobar uticaj na zdravlje, a nije naročito zahtevan vid rekreacije, ovo su neki od zdravstvenih benefita koji vas očekuju:

• Hodanjem od 30 do 60 minuta na dan, pet dana u nedelji, snižavate zdravstvene rizike od raka, dijabetesa tipa II, srčanih oboljenja, depresije…
• Hodanje potpomaže osnaživanju kostiju, naročito kuka.
• Duge šetnje će pomoći kod snižavavanja “lošeg” LDL holesterola, istovremeno povećavajući dobar HDL holesterol.

Nordijsko hodanje je manje stresno za zglobove, srce i druge organe. Zato je bezbedno

Hodanjem produžavate i povećavate kvalitet života, a u istom trenutku bavite se bezbednom aktivnošću, pa čak i ako ste gojazni ili imate visok krvni pritisak.

Dobra strane hodanja u odnosu na trčanje jeste u tome što je hodanje manje naporno, te ćete mini rizikovati povređivanje usled udara stopala u podlogu. Hodanje ne zahteva veće ubrzanje srčanog pulsa, pa ga mogu upražnjavati svi.

Nordijsko hodanje je popularan hobi i sjajna rekreacija. Pored poznatih učinaka na smanjenje stresa, studije su pokazale da hodanje unapređuje moždane funkcije, pamćenje, koncentraciju i apstraktno razmišljanje.

Hodajte, planski i redovno

Svaka rekreacija i fizička aktivnost je korisna jer ima pozitivne učinke na organizam. Značajan je faktor u vođenju zdravog života i predstavlja samu suštinu života: to je igra, zabava, odmor, rehabilitacija, interesovanje, hobi, istraživanje sveta, sport.

Vaše savršeno mesto za rekreaciju može biti u vašem dvorištu, obližnjem parku ili lokalnoj teratni. Mnogo ljudi, širom sveta, vikendom putuje isključivo zbog rekreacije, šetajući i vozeći bicikle van zagađenih gradova u prirodi. To isto može biti vaš aktivan vikend – šetanje po Avali, Kosmaju, vojvođanskim selima, Fruškoj gori, Zlatiboru…

Zapamtite: u zdravom telu – zdrav duh, zato je potrebno da se redovno bavite fitnesom, u ovom slučaju  hodanjem. Želite da hodanje bude sport, a ne šetnja, koju često možete preskočiti. Definišite cilj, napravite plan i pridržavajte ga se.

Preuzeto sa Trčanje.rs, autor: Uroš Zmijanac

Članak Nordijsko hodanje je idealan oblik rekreacije za početnike, starije osobe koje žele da budu aktivne i one sa viškom kilograma se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.