Aktivnosti koje su popularne su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, aktivna rekreacija i igra. Ove aktivnosti mogu da upražnjavaju svi bez obzira na nivo sposobnosti.

Dokazano je da regularna fizička aktivnost pomaže u prevenciji i kontroli bolesti kao što su bolesti srca, infarkta, dijabetesa i kacera. Pomaže u preventivi povišenog krvnog pritiska, održava normalnu telesnu masu i može poboljšati mentalno zdravlje i sveukupan kvalitet života.

Koliko fizičke aktivnosti se preporučuje u zavisnosti od načina života?

Odraslima se preporučuje minimum 150 do 300 minuta aerobne umerene fizičke aktivnosti nedeljno. Ili 75 do 150 minuta aktivnosti jačeg intenziteta.

Vežbe snage koje uključuju velike grupe mišića se preporučuju najmanje 2 puta nedeljno.

Ljudima koji vode sedenteran način života se preporučuje i više od 300 minuta aktivnosti nedeljno!

Za ljude koji imaju preko 65 godina se preporučuje ista količina fizičke aktivnosti. Pored toga, u svoju nedeljnu rutinu bi trebalo da ubace i vežbe za poboljšanje balansa i vežbe snage preko 2 puta nedeljno. To će im poboljšati funkcionalne kapacitete i smanjiti rizik od pada. 

Idealan spoj aerobne fizičke aktivnosti, vežbi snage i balansa jeste nordijsko hodanje. Trening u Školi nordijskog hodanja je koncipiran tako da pokriva sve ove aspekte, počevši od vežbi snage i balansa pa do intenziteta i nedeljnog obima.  

Članak Koliko fizičke aktivnosti nam je potrebno na nedeljnom nivou? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Nordijsko hodanje sada je sve popularnije u Srbiji, pa poslušajte ko sve može rekreativno da se bavi ovim sportom, kao i koja je razlika između običnog hodanja i nordijskog hodanja!

Bliži se upis u novu Školu nordijskog hodanja u Beogradu. Sve o programu četvoromesečnog treninga na sajtu www.skolanordijskoghodanja.com

Članak Tanjug javlja: Nordijsko hodanje osvaja Srbiju se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Da li ustajete kao iz filma “Lajanje na zvezde” po principu kosog hica ili odlažete alarm u nedogled? Kosi hitac je manje zlo, ali hajde da vidimo šta mačka radi kada ustane?

1. Nigde ne žuri

Polako otvara oči, privikava se na dan i kreće u svoju jutarnju rutinu.
Da li vi imate svoju jutarnju rutinu?
Da li bi ste hteli da je imate?

Krenite u stvaranje svoje rutine kroz Školu nordijskog hodanja.

2. Protezanje je glavno! 

Da li ste primetili kako se mačka proteže? Polako budi svoje telo, pokreće svoju kičmu i priprema se za igru i svoj radni dan. Pogledajte sjajne tri vežbe koje možete da primenite u svom razbuđivanju:

3. Umivanje i hladan tuš

Posle protezanja, kreće umivanje. Dan možemo započeti jutarnjim osveženjem kroz tuširanje hladnijom vodom, koja je sjajan način za buđenje i energizaciju tela. Krenite od 15 sekundi sa hladnom završnicom i postepeno povećavajte. U početku je malo neprijatno, ali uživaćete vremenom.

4. Uživajte u doručku!

Birajte! Kao što mačka želi samo onog lososa sa kojim ste jednom hteli da je iznenadite. Napravite sebi doručak po želji i uživajte u njemu. 

5. Izdvojte 10 minuta za sebe, ako nemate toliko Izdvojte 1 sat! 

Živimo brzo, ludo i sa puno informacija, a to izaziva veliku količinu stresa koja se odražava na sve sfere našeg života, stoga bitno je da deo dana imate isključivo za sebe, bez telefona, laptopa, porodice, prijatelja… Samo vi.

Idealan dan se stvara i mnogo zavisi od početka dana. Mnogo nas teži da nađe mir tamo negde, umesto da se postaramo da malim promenama taj mir nađemo u sebi i živimo ispunjenije, baš kao mačka. Nije mačka luda…

Članak Nije mačka luda! 5 stvari koje treba da naučimo od nje da bi nam telo bilo zahvalno se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Talenat je najprostije rečeno predispozicija pojedinca ka određenoj aktivnosti. Nekad je to sportska aktivnost, nekad umetnost, a nekad biti odličan roditelj. Neko poseduje i više talenata odjednom.

Da li je talenat merilo uspeha?

Može biti, al’ ne mora da znači. Mnogo puta smo čuli za termin “propali talenat” i ta etiketa se daje osobi koja je imala sklonost i lakoću ka nečemu, ali  je protraćila taj potancijal. Zašto i kako se to događa?

Talenat je kao seme. Ima potencijal, ali ako se ne vodi briga o njemu, počinje proces zastoja ka daljem razvoju, bez mogućnosti daljeg napretka.

Redovnost je talenat na koji može da se utiče, bez prethodnih predispozicija. Kretanjem od malih koraka kako bi se dosegli bogovski vrhovi!

Aktivnost niskog intenziteta odličan je način da se krene u razvijanje naše redovnosti i postepenim napretkom otvaramo nova vrata ka ostvarivanju fantastičnih rezultata. Ne govorimo samo o rezultatima fizičke prirode, nego i duhovne i mentalne. To za početak može biti jutarnje protezanje iz kreveta, hodanje u prirodi, plivanje ili nordijsko hodanje.

Napravite dogovor da ćete za početak 3 puta nedeljno biti aktivni. Odredite vreme, mesto i neka to za početak bude samo 10 minuta. Nije dovoljno da se ostane na deset minuta, ali za početak ostanite dosledni da ponovite to tri puta nedeljno. 

Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu i istraživanju koje je sprovedeno na velikom uzorku ljudi, različite dobi, pokazano je da 150+ minuta umerene fizičke aktivnosti na nedeljnom nivou ima blagotvorna dejstva za naš organizam. Jedna od značajnih koristi jeste poboljšanje rada našeg srca. Više možete pročitati ovde.

Talenat nije dovoljan

Talenat kad se udruži sa radom stvara se veština. Al’ to je samo jedan deo. Veština i rad donose rezultat.

Za kraj rečinica Brus Lija koja najbolje može opisati sve ovo glasi: “Ne bojim se osobe koja vežba 10000 udaraca odjednom, nego čoveka koji 1 udarac uvežbava 10000 puta”.

Članak Redovnost je talenat. Kako do novog talenta i u zrelim godinama? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Prema SZO (Svetskoj zdravstvenoj organizaciji) kvalitet života se definiše kao: Percepcija pojedinca o sopstvenom položaju u životu u kontekstu kulture i sistema vrednosti u kojem živi, kao i u odnosu na sopstvene ciljeve, očekivanja, standarde i interesovanja.

Ako ovo gledamo kroz jedan objektivan parametar – dužina trajanja života, videćemo da se (samo u poslednjih 200 godina) ljudski životni vek produžio sa 40 godina života iz 19. veka na nekih 75 godina života u 21. veku.

Razloga za produženje životnog veka je mnogo: razvoj medicine, uslova života, higijene, građevine, infrastrukture, psihologije itd. Uslovi za život su danas najbolji ikada. Samim time i potencijal za kvalitetan život je veoma veliki.

Jedan od činioca koji doprinose kvalitetnom životu jeste i fizička aktivnost

Kako je razvoj čovečanstva išao napred, fizička aktivnost se postepeno smanjivala. Danas kada imamo dosta razvijenije uslove za život, fizička aktivnost čoveka se smanjila na minimum u odnosu na sve prethodne periode razvoja. Ali ono što je najbitnije: potreba čoveka za kretanjem se nikad nije smanjila.

U prirodi ljudskog organizma je da se kreće. Kako anatomski, tako i fiziološki, psihološki i socijalno.

Fizička aktivnost predstavlja jedan od činioca kako možete uticati na kvalitet života, odnosno kako na najbolji način možete biti zadovoljni sobom. 

Naučno je dokazano da umerena fizička aktivnost u kontinuitetu smanjuje rizik od velikog broja oboljenja, kao i da dovodi do jednog subjektivnog osećaja zadovoljstva životom.

Koliko prosečan čovek danas živi

Procenjuje se da je životni vek žena 80 godina, a muškaraca 75 godina. Tendencija produženja života se nastavlja. 

Fizička aktivnost u tom smislu (produženja životnog veka) ima dve uloge:

1. Prirodna potreba čoveka za kretanjem
2. Pružanje mogućnosti da kroz vežbanje čovek bude što duže sposobniji da obavlja samostalno aktivnosti koje želi i da na taj način ostvaruje osećaj zadovoljstva u što dužem vremenskom periodu. 

U ovoj drugoj tački koja se tiče ostvarivanja mogućnosti kroz vežbanje se i nalazi najveća povezanost između kvaliteta života i fizičke aktivnosti. Trenutak kad si sposoban da bez obzira na godine i pol radiš ono što te ispunjava. Mogućnost da vaše biće ostvaruje zadovoljstvo bez toga da bude prepreka samom sebi.

Koliko je zaista to teško postići i koliko vremena investirati

Često sebi dajemo neverovatno mnogo razloga da se ne brinemo o sebi. Od toga da stavljamo druge prioritete ispred sebe, do toga da imamo manjka motivacije da se bavimo sobom. Kako vreme prolazi, sve više potiskujemo brigu o sebi čekajći najbolje vreme za početak treniranja. Najbolje vreme nikada neće doći samo, već ga treba stvoriti. 

Ako uzmemo za primer muškarca koji živi 75 godina i pomnožimo broj godina sa danima dolazimo do 27,393 dana života. Kada to provedemo u sate to je 657,432 sata života na Zemlji.

Ukoliko treniramo tri puta nedeljno po 45 minuta do sat vremena, sa pripremom za odlazak i dolazak sa treninga, to je oko tri i po sata nedeljno. Tri i po sata koje investiramo u sebe kako bismo bili sposobniji i zadovoljniji u životu. Za 75 godina to je svega 1.83% vremena koje investiramo u sebe kako bismo imali kvalitetniji život. Sposobniji i zadovoljniji život. 

Uloženo  vreme i kvalitet života

Probajte da samostalno ili u nekom klubu vežbate u kontinuitetu 6 meseci, tri puta nedeljno. Pre početka vežbanja uradite  sportski lekarski pregled, testirajte sastav tela i ukoliko imate hroničnih oboljenja proverite parametre pre početka procesa od 6 meseci.

Posle šest meseci treninga uradite ponovo sportski lekarski pregled, testirajte sastav tela i parametre hroničnih oboljenja. Videćete da su to objektivni pokazatelji (merljivi) da ste uradili najbolju stvar za sebe.

Stvar koja se ne može izmeriti, ali koja se može prepoznati je sposobnost za stvari za koje ste ranije odvajali mnogo više vremena. Banalan primer je penjanje uz stepenice kada dolazite iz prodavnice ili neki svakodnevni fizički poslovi koje radite kod kuće, odnos sa ljudima u bliskom okruženju. Prepoznaćete sigurno makar i minimalnu lakoću u svim ovim delovima života, a to je zapravo samo početak kvalitetnijeg života kojim ćete sigurno biti zadovoljniji.

Članak Kako možemo investirati vreme u kvalitetniji život? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Kako izgleda dan trke na kojoj učestvuju Nordijci? Priključi se Školi nordijskog hodanja i otkrij sve čari treninga, izleta i trka!

Ali jednostavno rečeno dan trke izgleda ovako – druženje, hodanje, medalja!

1.Dolazak nekoliko sati ranije kako bi preuzeli startne pakete, presvukli se za trku, ostavili stvari. Bitno je da dođemo na trku u odeći u kojoj inače treniramo, u kojoj nam je udobno i prijatno se osećamo. Takođe – uvek proverimo temperaturu da bi se adekvatno obukli!

2.Kačenje startnih brojeva na vidno mesto (grudi, stomak, butine), kako bi organizatori mogli da identifikuju učesnike u trci. Brojevi takođe imaju elektronsku oznaku koja služi da se beleži tačno vreme učesnika tokom trke. Na određenim trkama zadovoljstva, trke od 5km, ponekad ne organizuju brojeve za učesnike ove distance.

3.Uzbudljive prognoze trke – ko će preći distancu prvi, koliko vremena je potrebno da se stigne do cilja, da li će biti naporno

4.Razgovor sa trenerima – pojašnjene rute kojom hodamo, gde se nalaze okrepe, koje je vremensko ograničenje trke (Trke imaju vremensko ograničenje pošto organizatori nisu u mogućnosti da logistički obezbede neophodnu bezbednosti i podršku na stazi tokom celog dana. U ove usluge ne spadaju samo zatvaranje puteva, već i angažovanje medicinskog osoblja, volontera).

5.Zajedničko zagrevanje sa trenerima – Tu smo kao emotivna podrška ali i sa Nordijcima na stazi! Treneri učestvuju na događajima kako bi ispratili grupu i asistirali ukoliko je neka pomoć neophodna. 

6.Obavezno fotkanje – Pazi, kamera – nasmeši se!

7.Ulazak u startnu zonu – kao učesnici trke zauzimamo deo startne zone iza trkača, kako bi bili pažljivi sa štapovima i pružili prostor ostalim učesnicima događaja.

8.Po završetku događaja – zajedničko rastezanje i druženje, definitivno najlepši deo! Bitno je da jedemo i da se hidriramo nakon trke, zatim da podelimo sve utiske sa staze! 

Zajednica aktivnih ljudi:

Trke nisu rezervisane samo za profesionalce, trke su događaji koji okupljaju sve ljude koji žele da budu aktivni i da testiraju svoje granice. Kao klub nastupamo na različitim trkama i različitim distancama, samim tim neki od naših članova žele da se takmiče i nadmaše ostale učesnike, dok drugi žele da osete atmosferu ovakvih događaja i budu deo zajednice aktivnih ljudi! 

Aktivnost za sve generacije:

Tehnika nordijskog hodanja nam omoguća da ispravimo leđa, korišćenjem štapova utičemo na postoru i umanjujemo bolove u leđima. Težina tela se ravnomerno raspoređuje, što smanjuje opterećenje na kukove, kolena i skočne zglobove. Ove pogodnosti utiču na to da sve generacije mogu da se priključe nordijskom hodanju, samim tim i raznim događajima na kojima učestvujemo. Trka na Srebrnom jezeru nam je pokazala da aktivnost kao nordijsko hodanje koje ne iziskuje veliki napor, ali angažuje veliki broj mišića, znatno utiče na raspoloženje, kondiciju i zdravlje ljudi! 

Staze trke:

Staza ove trke je bila na ravnom terenu, na betonu, sa divnim pogledom na reku i jezero! Bilo je izuzetno mirno na stazi, nije bilo mnogo učesnika ali je zato preko 30 Nordijaca učestvovalo na trci! Jutro je bilo maglovito i hladno, međutim početak trke je obeležilo sunce i idealna temperatura za obe distance. Uživali smo na distanci od 5km, ali još više dočekujući ostatak ekipe. Neki od Nordijaca su prvi put prešli polumaraton i ponosni smo na naše članove! Bilo im je potrebno od 3h da pređu ovu distancu do 4h. 

Ukoliko želiš svoje prve korake ka cilju da napraviš sa nama, ili samo da se aktiviraš i pokreneš ovog proleća – rezerviši svoje mesto na našem sajtu Škola nordijskog hodanja, upis je 09. aprila!

Članak Vikend nordijskih hodača na Srebrnom jezeru se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

U današnjem govoru često se provlači reč „kardio“ i kako je jako bitno raditi na tome.

Kardio je skraćenica od reči „cardio – vascular“ (kardio – vaskularni sistem) u čiji rad su uključeni srce, arterijska i venska veza i sama cirkulacija koja se odvija u telu. Kao i bilo koji sistem, potrebna mu je snaga ili motor, kako bi ovaj sistem funkcionisao. Za to je zaduženo naš mišić – srce. Kontrakcijom ovog mišića, pumpa se krv brže ili sporije kroz ceo sistem. Ritam pumpanja krvi poznatiji je kao otkucaji srca, koji se meri otkucajima u minuti. Cirkulacija krvi ka svim organima je neophodna kako bi se kiseonik raspodelio po svim ćelijama i održavao organizam živim.

Kada raditi na kardiu i šta bi trebalo raditi?

Za kardio-vaskularni sistem razvoj znači: imati sposobnost da se što brže dostave velike zalihe kiseonika u organe kod kojih je to najpotrebnije (mozak, mišići, stomak, itd.)

Kao što je već napomenuto srce je mišić i kao i ostali mišići mora se trenirati kako bi se razvijalo.

Zašto je kardio trening bitan?

Kardio – vaskularni sistem ima zadatak da obezbedi kiseonik svim organima, bez obzira da li spavate, trenirate ili ste na žurci. Kiseonik nam je potreban da bi funkcionisali.

Potrebna količina kiseonika će varirati u zavisnosti od intenziteta i angažovanja vaših mišića. Kada hodate, trčite koristite intenzivnije mišiće nogu nego obično, što zahteva veće snadbevanje kiseonikom, a vaš kardio-vaskularni sistem je taj koji nosi tu količinu dodatnog kiseonika da bi se prilagodio novoj potrebi. Na taj način, tako što telo izlažete određenom naporu omogućava sistemima da se adaptiraju i postanu bolji i efikasniji. Što više radite na kardiu poboljšavate ovaj sistem i pored povećanja izdržljivosti, jačate zdravlje u svakodnevnom životu. 

Kako da razvijem svoj kardio?

Postoji mnogo načina. Razvijanje kardio-vaskularnog sistema zavisi od tipa fizičke aktivnosti.

·       Kontinuirane aktivnosti

Cilj je korišćenje našeg kardio-vaskularnog sistema kroz fizički napor. Te aktivnosti su uglavnom ciklične (ponavlja se isti pokret) kao što su trčanje, hodanje, nordijsko hodanje. Ukoliko se opredelite za hodanje ili nordijsko hodanje – koje ima razne pogodnosti za vaše telo – trebalo bi da budete u brzini gde bi polako krenuli da hodate (6-9km/h) u trajanju najmanje 30 minuta.

Škola nordijskog hodanja je idealno mesto za razvoj kondicije, jačanja mišića i naš program sadrži duge treninge, sa idealnim intenzitetom. Pridruži se Nordijcima – link za prijavu je OVDE.

·       Dugi treninzi

Ako ste na početku treninga i želite sebi da postavite cilj, 30 minuta aktivnosti je veoma dobar start. Kroz nekoliko nedelja ćete već sami osetiti želju da idete i više od tih 30 minuta. Ono što je bitno da imate na umu, svaki put kad zavežete pertle i planski krenete na aktivnost, vi već koristite kardiovaskularni sistem više od prosečnog. 

·       Radite na svom intenzitetu: Ležerno, ne. Samo jako, ipak ne.

Idealni intenzitet nije ni mnogo brzo, ni mnogo sporo. Intenzitet ide ruku pod ruku sa obimom. Ukoliko je dugotrajnija fizička aktivnost (obimnija), intenzitet je manji i obrnuto. Intenzitet možete pratiti na osećaj ili preko pulsmetra.

Ukoliko pratite osećaj, dok hodate niste u mogućnosti da ćaskate kao na kafi, već su odgovori kraći zbog disanja koje se menja.

Ako imate pulsmetar kao što su na primer Garmin ili Sunnto, određujete intenzitet tako što ste u opsegu 65 – 80% od maksimalnih otkucaja srca. Određuje se za svakoga posebno u odnosu na godine.

Kako da odredite svoj maksimalan broj otkucaja srca pročitajte na tekstu OVDE. 

Tajna dobrog kardio treninga

Redovnost.

Bolje je uraditi dva kraća treninga od 30 minuta u toku nedelje nego jedan duži, a idealno je 2 kraća i 1 duži trening. Promene će biti osetne već posle jednog meseca.

Koje aktivnosti poboljšavaju kardio?

Ne postoji najbolja aktivnost, vežba ili metod. Kombinacija različitih metoda, treninga i aktivnosti doprinose razvoju mnogih sistema. Trebalo bi izabrati one aktivnosti koje vama najviše prijaju, što ne znači da će biti uvek lake.

Ovo su neke od aktivnosti: nordijsko hodanje, brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje…

Kako ti razvijaš svoj kardio? 

Članak Razvijte svoj kardio kroz nordijsko hodanje se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Nordijsko hodanje kao aktivnost za ostvarivanje cilja 

Nordijsko hodanje predstavlja fizičku aktivnost koja doprinosi da napravite i manje koraka, a ostvarite mnogo više efekata za vaše zdravlje. Sa tri treninga sedmično i izbalansiranom ishranom, osetićete sve benefite nordijskog hodanja, a njih možete istražiti OVDE. 

Hodanje je jedno od najlakših i najsigurnijih načina da trenirate. Ali ukoliko rešite da se oprobate u izazovu od 10.000 koraka dnevno, a ne trenirate redovno, rizikujete povrede. Ova brojka jeste krenula da cirkuliše internetom kao marketinški trik, ali mnogobrojna istraživanja su dokazala da je više kretanja bolje za zdravlje (a to kretanje merimo po koracima koje pređemo tokom dana). 

Iz tog razloga uključite štapove u svoju rutinu – omogućavaju vam da se brže i sigurnije krećete. Pošto angažujete ruke i zamahujete njima dok koristite štapove na taj način ciljate gornji i donji deo tela, angažujući i do 90% mišića celog tela! Samim tim sagoreva do 46% više kalorija od regularnog hodanja. Iako ne ispunjavate magičnu cifru od 10.000 koraka, nordijsko hodanje može uticati na mršavljenje – više o tome na linku OVDE. 

Škola nordijskog hodanja može biti pravi način da ostvarite ovu brojku i da razvijete naviku i potrebu za redovnim treningom!

Članak Koliko koraka dnevno je potrebno za mršavljenje se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Pogledajte u nastavku video kako je izgledao ovaj susret!

Preuzeto sa RTS Šarenica – Zvanični kanal.

Članak Šarenica na nordijskom hodanju se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

1. Ova dinamična aktivnost pospešuje rad kardio-vaskularnog sistema uz što veću bezbednost za razliku od trčanja.

2. Korišćenjem štapova hodanje se ubrzava zbog aktivacije i gornjeg dela tela i time doprinosi da se potrošnja kalorija povećava (čak i do 500kcal/h).

3. Iako individualni sport, idealan je za izvođenje u paru ili u grupi, što je izuzetno koristan socijalni aspekt treninga! Grupa je tu da bude podrška i da trening učini još dinamičnijim (pridruži se ekipi koja kreće 09. aprila u Školu nordijskog hodanja OVDE)

4. Prilikom kretanja po valovitim terenima štapovi nam pomažu da održavamo veću brzinu kretanja ne narušavajući pravilnu tehniku.

5. Idealna je aktivnost da duboko dišete. Pravilno korišćenje štapova pomaže nam da otvorimo grudni koš i na taj način produbimo naše disanje.

6. Tehnikom nordijskog hodanja ispravljamo se i na taj način već promenom posture utičemo na smanjenje bola u leđima. 

7. Zbog učestalijeg provođenja vremena u sedećem položaju, sve više se javljaju problemi koji se uglavnom rešavaju kroz redovnu fizičku aktivnost. Nordijsko hodanje smanjuje opterećenje na kukove, kolena i skočne zglobove jer se težina tela pored stopala raspoređuje dodatno i na štapove, i time se bolje amortizuje pokret bez velikog šoka za zglobove.

Postani Nordijac – iskoristi sve pogodnosti treninga na otvorenom!

Članak 7 načina na koje nordijsko hodanje instant utiče na naše zdravlje se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.