Aktivnosti koje su popularne su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, aktivna rekreacija i igra. Ove aktivnosti mogu da upražnjavaju svi bez obzira na nivo sposobnosti.

Dokazano je da regularna fizička aktivnost pomaže u prevenciji i kontroli bolesti kao što su bolesti srca, infarkta, dijabetesa i kacera. Pomaže u preventivi povišenog krvnog pritiska, održava normalnu telesnu masu i može poboljšati mentalno zdravlje i sveukupan kvalitet života.

Koliko fizičke aktivnosti se preporučuje u zavisnosti od načina života?

Odraslima se preporučuje minimum 150 do 300 minuta aerobne umerene fizičke aktivnosti nedeljno. Ili 75 do 150 minuta aktivnosti jačeg intenziteta.

Vežbe snage koje uključuju velike grupe mišića se preporučuju najmanje 2 puta nedeljno.

Ljudima koji vode sedenteran način života se preporučuje i više od 300 minuta aktivnosti nedeljno!

Za ljude koji imaju preko 65 godina se preporučuje ista količina fizičke aktivnosti. Pored toga, u svoju nedeljnu rutinu bi trebalo da ubace i vežbe za poboljšanje balansa i vežbe snage preko 2 puta nedeljno. To će im poboljšati funkcionalne kapacitete i smanjiti rizik od pada. 

Idealan spoj aerobne fizičke aktivnosti, vežbi snage i balansa jeste nordijsko hodanje. Trening u Školi nordijskog hodanja je koncipiran tako da pokriva sve ove aspekte, počevši od vežbi snage i balansa pa do intenziteta i nedeljnog obima.  

Članak Koliko fizičke aktivnosti nam je potrebno na nedeljnom nivou? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Milioni ljudi širom Evrope otkrili su benefite Nordijskog hodanja. Nastalo u Finskoj krajem 90-ih kao dopunski trening za skijaše u letnjem periodu ovaj sport je u protekle dve godine osvojio Beograđane i Beograđanke najpre kao aktivnost koja se može praktikovati svuda, ali i zbog benefita koju ima za zdravlje.

Nordijsko hodanje angažuje celo telo i čak 90% mišića, a nema rizika od povreda.

Nordijsko hodanje je namenjeno svima koji su godinama neaktivni, totalnim početnicima i svim uzrasnim kategorijama. Osobe sa viškom kilograma, oni koji imaju problem sa zglobovima, lošim držanjem, dijabetičari i srčani bolesnici će za svoje zdravlje imati mnogo blagodeti ukoliko praktikuju ovu fizičku aktivnost na otvorenom.

Nekoliko stotina Beograđana i Beograđanki prošlo je kroz Školu nordijskog hodanja, a jedna od njih je i Zorica Bogdanović koja je podelila svoje iskustvo:

• Ja sam prezadovoljna Nordijskim hodanjem! Osećam se mnogo svežije, s obzirom na koronu koja nas je toliko stopirala, odjednom sam dobila toliko veliku volju da treniram, da se krećem. Prezadovoljna sam što su vežbe na otvorenom, imamo pun ugođaj. Treneri su sjajni! Svima preporučujem da pokušaju, dođite – nećete odustati!

Istraživanja su pokazala da je i do 46% efikasnije od običnog hodanja. U prosečnom treningu nordijskog hodanja koji traje 45 do 60 minuta potroši se od 400-800 kalorija. Obično hodanje istom brzinom sagori 280 kalorija.

Program škole nordijskog hodanja vode školovani instruktori, profesori fizičke kulture sa DIF-a (Fakultet za sport i fizičku vaspitanje na Košutnjaku) koji su obučeni za rad i treninge u oblasti nordijskog hodanja i rekreacije svih starosnih grupa.

Prijave za novu, jesenju sezonu traju do 2. oktobra, kada će biti održan i upis novih članova u BRC Runners Hub-u (ulica Tadeuša Košćuška 78, na keju). 

Više informacija na sajtu www.skolanordijskoghodanja.com

Članak Počeo upis u Školu nordijskog hodanja u Beogradu se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Vežbe su sredstvo ili alat koji nam pomaže da naše telo bude zadovoljnije, naš duh mlad, a naša pojava da pleni gde god da se pojavimo. Postoji mnogo vežbi i nijedna nije najbolja, jer svaka ima svoju namenu, ali kombinacija različitih vežbi i kretanja daje odlične rezultate.

Izdvajamo tri lake vežbe koje možete uvrstiti u svoje razbuđivanje i uživanje u svom telu

“Cat – cow” (mačka – krava)

Vežba iz joge (Chakravakasana) zadužena za razvoj i održavanje posture i balansa našeg tela, a idealna vežba za sve koji su nekad osetili bol u leđima. 

Kako pravilno uraditi ovu vežbu?

• Zauzmemo početni položaj u kome smo oslonjeni na kolena i šake sa neutralnom pozicijom kičme
• Dok udišete prelazite u poziciju krave, gurajući grudi napred i guranjem stomaka ka podu i podizanjem glave napred i pogledom ispred sebe
• Kroz izdah prelazimo u poziciju mačke, tako što grbimo leđa, podvlačeći karlicu ka napred, glava polako ide prema grudima
• Vraćamo se u početni položaj

Vežbu uraditi kroz više ponavljanja (više od 10) i pratiti svoj osećaj, odnosno da li osećate rasterećenje u vašim leđima.

“Bird – dog” (ptica -pas) 

Vežba koja poboljšava našu posturu, jača stomak i zadnjicu. Razvija izdržljivost koja nam je neophodna zbog sve prisutnijeg sedentarnog načina života.

Kako pravilno uraditi ovu vežbu?

• Kleknite na prostirku, oslonac na šake u širini ramena, sa blago stegnutim mišićima stomaka.
• Ispružite jednu ruku pravo ispred i suprotnu nogu iza sebe, formirajući pravu liniju od ispružene ruke do ispruženog stopala. Leđa su prava. 
• Zadržite nekoliko sekundi (6-10 sekundi), a zatim se vratite u početnu poziciju. Tokom cele vežbe mišići stomaka su napeti i stegnuti, kako bi smanjili dodatno opterećenje na kukove prilikom promene težišta tela.
• Promenite stranu i ponovite vežbu

Uradite vežbu od 6-10 ponavljanja po strani, a vremenom kad postane lakše povećajte broj serija. 

“Child’s pose” (poza deteta)

Vežba koja nežno razmrdava naše zglobove i poboljšava pokretljivost našeg tela. U jogi je poznata kao “Balasana” koja ima zadatak da nas opusti i nauči da slušamo svoje telo.

Kako pravilno da uradite ovu vežbu?

• Na prostirci zauzmete poziciju oslonjeni na potkolenice sa rukama pruženim napred
• Udaljavamo što više šake napred, zadnjicu potiskujemo ka petama, a grudi ka podu, opušteno dišemo i odmaramo

Vežbu uraditi po osećaju, koliko nam prija kroz slušanje svog tela.

Ovo su neke od mnogobrojnih vežbi koje možete da počnete da praktikujete odmah, a efekti su neverovatni, samo budite istrajni. A kad smo kod istrajnosti, pročitajte i ovo:

Članak Uvrstite ovo u svoju jutarnju rutinu i povećajte životnu energiju! se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Prema SZO (Svetskoj zdravstvenoj organizaciji) kvalitet života se definiše kao: Percepcija pojedinca o sopstvenom položaju u životu u kontekstu kulture i sistema vrednosti u kojem živi, kao i u odnosu na sopstvene ciljeve, očekivanja, standarde i interesovanja.

Ako ovo gledamo kroz jedan objektivan parametar – dužina trajanja života, videćemo da se (samo u poslednjih 200 godina) ljudski životni vek produžio sa 40 godina života iz 19. veka na nekih 75 godina života u 21. veku.

Razloga za produženje životnog veka je mnogo: razvoj medicine, uslova života, higijene, građevine, infrastrukture, psihologije itd. Uslovi za život su danas najbolji ikada. Samim time i potencijal za kvalitetan život je veoma veliki.

Jedan od činioca koji doprinose kvalitetnom životu jeste i fizička aktivnost

Kako je razvoj čovečanstva išao napred, fizička aktivnost se postepeno smanjivala. Danas kada imamo dosta razvijenije uslove za život, fizička aktivnost čoveka se smanjila na minimum u odnosu na sve prethodne periode razvoja. Ali ono što je najbitnije: potreba čoveka za kretanjem se nikad nije smanjila.

U prirodi ljudskog organizma je da se kreće. Kako anatomski, tako i fiziološki, psihološki i socijalno.

Fizička aktivnost predstavlja jedan od činioca kako možete uticati na kvalitet života, odnosno kako na najbolji način možete biti zadovoljni sobom. 

Naučno je dokazano da umerena fizička aktivnost u kontinuitetu smanjuje rizik od velikog broja oboljenja, kao i da dovodi do jednog subjektivnog osećaja zadovoljstva životom.

Koliko prosečan čovek danas živi

Procenjuje se da je životni vek žena 80 godina, a muškaraca 75 godina. Tendencija produženja života se nastavlja. 

Fizička aktivnost u tom smislu (produženja životnog veka) ima dve uloge:

1. Prirodna potreba čoveka za kretanjem
2. Pružanje mogućnosti da kroz vežbanje čovek bude što duže sposobniji da obavlja samostalno aktivnosti koje želi i da na taj način ostvaruje osećaj zadovoljstva u što dužem vremenskom periodu. 

U ovoj drugoj tački koja se tiče ostvarivanja mogućnosti kroz vežbanje se i nalazi najveća povezanost između kvaliteta života i fizičke aktivnosti. Trenutak kad si sposoban da bez obzira na godine i pol radiš ono što te ispunjava. Mogućnost da vaše biće ostvaruje zadovoljstvo bez toga da bude prepreka samom sebi.

Koliko je zaista to teško postići i koliko vremena investirati

Često sebi dajemo neverovatno mnogo razloga da se ne brinemo o sebi. Od toga da stavljamo druge prioritete ispred sebe, do toga da imamo manjka motivacije da se bavimo sobom. Kako vreme prolazi, sve više potiskujemo brigu o sebi čekajći najbolje vreme za početak treniranja. Najbolje vreme nikada neće doći samo, već ga treba stvoriti. 

Ako uzmemo za primer muškarca koji živi 75 godina i pomnožimo broj godina sa danima dolazimo do 27,393 dana života. Kada to provedemo u sate to je 657,432 sata života na Zemlji.

Ukoliko treniramo tri puta nedeljno po 45 minuta do sat vremena, sa pripremom za odlazak i dolazak sa treninga, to je oko tri i po sata nedeljno. Tri i po sata koje investiramo u sebe kako bismo bili sposobniji i zadovoljniji u životu. Za 75 godina to je svega 1.83% vremena koje investiramo u sebe kako bismo imali kvalitetniji život. Sposobniji i zadovoljniji život. 

Uloženo  vreme i kvalitet života

Probajte da samostalno ili u nekom klubu vežbate u kontinuitetu 6 meseci, tri puta nedeljno. Pre početka vežbanja uradite  sportski lekarski pregled, testirajte sastav tela i ukoliko imate hroničnih oboljenja proverite parametre pre početka procesa od 6 meseci.

Posle šest meseci treninga uradite ponovo sportski lekarski pregled, testirajte sastav tela i parametre hroničnih oboljenja. Videćete da su to objektivni pokazatelji (merljivi) da ste uradili najbolju stvar za sebe.

Stvar koja se ne može izmeriti, ali koja se može prepoznati je sposobnost za stvari za koje ste ranije odvajali mnogo više vremena. Banalan primer je penjanje uz stepenice kada dolazite iz prodavnice ili neki svakodnevni fizički poslovi koje radite kod kuće, odnos sa ljudima u bliskom okruženju. Prepoznaćete sigurno makar i minimalnu lakoću u svim ovim delovima života, a to je zapravo samo početak kvalitetnijeg života kojim ćete sigurno biti zadovoljniji.

Članak Kako možemo investirati vreme u kvalitetniji život? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.

Aktivacija celog tela

Tokom nordijskog hodanja koristimo štapove koji angažuju dodatno trup, rameni pojas i ruke. U početku, dok se ne savlada tehnika kretanja štapovima, nordijsko hodanje je vrlo laka aktivnost koja vas skoro bez ikakvog  rizika od povreda rekreira, koristeći gotovo sve mišićne grupe u aerobnom režimu rada.

Kada se ovlada tehnikom, stepen intenziteta vežbač dozira samostalno tako da naizgled lagana aktivnost može zadovoljiti sve potrebe za kretanjem celog tela jako kvalitetno.

Kako nordijsko hodanje utiče na organizam?

Nordijsko hodanje je dominantna aktivnost koja prilikom kretanja angažuje pre svega naš fiziološki sistem. Podiže se nivo pulsa, pluća se otvaraju, a broj pređenih kilometara nam zadovoljava potrebu za kretanjem.

Pored fizioloških mehanizama, nordijsko hodanje utiče i na pravilno držanje tela, aktivirajući sve mišićne grupe koje su nam tokom sedentarnog načina života malo zapostavljeni.

Za koga je dobro nordijsko hodanje?

Apsolutno za svakoga. Ne postoji granica u godinama koja predstavlja prepreku za treniranje nordijskog hodanja. Ovaj sport se preporučuje svim ljudima bez obzira na prethodnu fizičku aktivnost. Naročito je dobar za sve ljude koji nemaju kontinuiranu fizičku aktivnost.

Ako imate još pitanja na ovu temu, pišite nam u komentaru!

Članak Koja je razlika između hodanja i nordijskog hodanja? se originalno pojavio na sajtu Nordijsko hodanje Srbije.