Šta je nordijsko hodanje i zašto je sada pravo vreme da počnete sa treningom?
Šta je Nordijsko hodanje?
Nordijsko hodanje je sportsko rekreativna aktivnost, cikličnog karaktera. Predstavlja prirodan oblik kretanja koji se odvija uz pomoć štapova za hodanje. Nastalo je u Finskoj krajem 90-ih kao dopunski trening za skijaše u letnjem periodu. Može se izvoditi samostalno ili u grupi.
Kome je namenjeno?
Nordijsko hodanje je namenjeno svima koji su godinama neaktivni, svim uzrasnim kategorijama (što bi se reklo od 7-77 godina, ali i više definitivno), onima koji se oporavljaju od povrede na trčanju ili nekom drugom sportu, osobama sa viškom kilograma, onima koji imaju problem sa zglobovima, lošim držanjem, dijabetičarima, srčanim bolesnicima itd.
Godine nisu prepreka!
Uprkos nekim predrasudama, telu je u starijoj životnoj dobi fizička aktivnost potrebnija nego ikad kako bi ostalo vitalno i funkcionalno. To potvrđuju i svetski stručnjaci iz fizičke kulture koji kažu:
Dnevno je neophodno onoliko minuta fizičke aktivnosti koliko imamo godina.
Pozitivni efekti:
- Povećanje aerobnog kapaciteta
- Ubrzanje metabolizma I cirkulacije krvi
- Smanjenje krvnog pritiska
- Angažovanje 90% mišića u telu
- Jačanje mišića i zglobova
- Podizanje životne energije
- Blagotvorni psihološki efekti
- Popravlje držanja tela
- Jačanje imuniteta
Zašto je Nordijsko hodanje bolje od običnog hodanja ili trčanja?
Prvenstveno jer je rizik od povređivanja minimalan, jer je opterećenje ravnomerno raspoređeno na gornje i donje ekstremitete.
Intenzitet treninga je uvek u granicama aerobnog rada što će reći da se nalazimo u zoni zdravlja.
Istraživanja su pokazala da je Nordijsko hodanje 46% efikasnije od običnog hodanja i trčanja zato što:
- aktivira 90% mišića tela. Akcenat je na većoj angažovanosti ruku čime se rasterećuju zglobovi donjih ekstremiteta, a time uključujemo mišiće koje ne koristimo u toku običnog hodanja i trčanja.
- smanjuje opterećenje na zglobove kolena, kuka i lumbalnog dela kičme za 30% jer ne postoji faza leta, tj.jedna noga je uvek u kontaktu sa podlogom.
- potrošnja kalorija je 20-45% veća što dovodi do bržeg sagorevanja masti i gubitna telesne težine kod osoba sa viškom kilograma.
Gde se sve praktikuje ova aktivnost?
Ovaj vid aktivnosti može se izvoditi skoro svuda!
Po asfaltu, šljaci, zemlji, travi, blatu, po ravnom ili brdovitom terenu i tokom sva četiri godišnja doba. Sve zahvaljujući štapovima koji imaju nastavke koji mogu da se menjaju u odnosu na podlogu (gumeni nastavak za tvrđi teren, šiljati za mekši teren).
Oprema?
Od opreme su vam potrebne patike ili cipele, udobna odeća za svakodnevnu šetnju, štapovi za Nordijsko hodanje i dobra volja.
Da li su svi štapovi isti?
Nisu. Nemojte koristiti štapove za skijanje ili planinarenje jer su teški. Štap treba biti lagan jer služi kao produžetak ruke. Najbolji su štapovi od karbona ili fibroznih vlakana.
Kako biste odabrali štapove odgovarajuće dužine, svoju visinu pomnožite sa 0.65 ili 0.68.
Kad vrh štapa postavite na tlo, nadlaktica i podlaktica treba da čine ugao od 90 stepeni.
Kako trenirati?
Ako trenirate tri puta nedeljno u trajanju između 60 i 90 minuta, evo predloga kako svaki trening treba da izgleda. Jedan trening čine tri dela:
- Zagrevanje – vežbe razgibavanja, stabilnosti i mobilnosti zglobova.
- Hodanje – hodanje sa štapovima umerenim tempom. Najpre savladajte tehniku hodanja sa štapovima
- Istezanje – trening uvek završavamo istezanjem mišića.
Stručno vođenje treninga u grupi, na otvorenom, trenutno sprovodi jedino Beogradski trkački klub, na više lokacija u Beogradu. Za više informacija posetite ovu stranicu.
Ukoliko u vašem gradu postoji organizovano grupno ili individualno treniranje, pišite nam!
